Archive
Forskare har hittat en förklaring till varför högintensiv träning i korta intervaller är så effektiv. – Cellen måste förstå att den har ett problem, säger forskare.
Högintensiv träning i kortare intervaller gör att muskler blir mer uthålliga, och forskare vid Karolinska institutet kan nu förklara varför.
– Det vi har sett är att under träningen så startas signalering som gör att man bryter ner kalciumkanaler, det gör att mängden kalcium ökar i muskelcellerna. Det är i sin tur ett utmärkt sätt att dra igång alla förändringar som krävs för att muskelcellerna ska bli uthålligare, säger Håkan Westerblad, en av forskarna bakom studien.
För att undersöka vad som händer i muskelcellerna lät forskarna manliga motionärer cykla så intensivt som möjligt under 30 sekunder. Sedan fick de vila i fyra minuter innan det var dags igen. Och så höll det på, i upp till sex gånger.
Därefter tog forskarna prover från männens lårmuskler, och det visade sig att cellens struktur förändrats.
– Det vi tyckte var konstigt är hur tre minuters stenhård träning kan ha bättre effekt än det vanliga, att man är ute och springer i en timme eller så. Att träna hårt i tre minuter måste ju då orsaka någonting inne i muskelcellerna som de känner igen lång tid efteråt och kan anpassa sig till, säger Håkan Westerblad.
Fria radikaler en viktig komponent
När kalciumkanalerna bryts ner så läcker kalcium ut i cellen, och det får cellen att börja bilda olika proteiner, bland annat till cellens ”kraftverk” mitokondrierna.
Mitokondrier producerar energi och sedan tidigare vet man att förändringar som stimulerar nybildning av mitokondrier ökar musklernas uthållighet.
– All träning går ju ut på att muskeln anpassar sig till ett problem, men då måste den ju förstå att den har ett problem till att börja med. Och här är kalciumläckaget problemet, säger Håkan Westerblad.
Orsaken till att kalciumkanalerna bryts ner är att mängden fria radikaler ökar, något som kan förklara varför intag av antioxidanter kan försämra effekten av uthållighetsträning.
– Vad vi ser är att det är stenhård träning som ger en dusch av fria radikaler som i sin tur förstör eller bryter ner kalciumkanalerna, och det triggar träningseffekten. Tar man bort de fria radikalerna med hjälp av antioxidanter så blir kalciumkanalerna inte påverkade och så får man kanske ingen träningseffekt, säger Håkan Westerblad.
Men det finns också risker med att träna allt för hårt.
– Lite kalciumläckage är bra och kan trigga träningseffekter. För mycket kalciumläckage gör att muskelcellerna på något sätt känner av att ”det här fixar jag inte” och då stänger de av sig själva istället. Då finns risken att musklerna blir svagare, säger Håkan Westerblad.
Studien publiceras i tidskriften PNAS.
Av Martin Norum
03. januar 2012, 08:00
Pullupsguide
Viktigheten av å benytte baseøvelser i treningsprogrammer kan ikke understrekes nok. I en perfekt verden der skader ikke er noe problem og tekniske ferdigheter er på plass vil effekten av markløft alltid være større enn rygghev.
Og knebøy vil alltid være bedre enn benpress. Alle øvelser har sin plass og kan benyttes for variasjon, men du henger sikkert med på poenget. Pullups kan ses på som overkroppens knebøy. I denne artikkelen skal vi se på hvordan du kan jobbe progressivt mot pullup-suksess!
shutterstock_46653994.jpgDet mest vanlige alternativet til pullups er nedtrekk. Den finnes i maskin, med kabel og med benstøtte som dytter deg oppover. Med alle de nye fancy apparatene som finnes idag er det nesten ingen som gjør de gode gamle (og mest effektive øvelsene lenger). At apparatene ser flotte ut gjør de ikke til effektive og nyttige når resultater skal fremdrives så fort som mulig. Jeg er ikke motstander av vanlige nedtrekk, det er bare at de gir deg mindre tilbake for strevet du legger ned i trening(så fremt du klarer å utføre pullups), på samme måte som triceps-press med kabel gir deg mindre tilbake sammenlignet med benkpress med smalt grep eller dips. Velg
pullups fremfor nedtrekk av følgende årsaker.
1. Effekten av øvelsen er langt større – å løfte sin egen vekt opp over stanga gir bedre stimulering av muskelfibrene enn å løfte den samme vekten ned mot kroppen.
2. Øvelsen er mentalt tøffere – Bruk alle anledninger til å treningen så tøffe som mulig så lenge teknikken tillater det. Mental tøffhet må ikke undervurderes
3. Øvelsen er utfordrende og morsommere å gjennomføre enn nedtrekk
Før vi ser på effektive progresjoner mot pullups – ikke glem at du må gjøre andre øvelser enn bare pullups(som utføres i det vertikale planet) for å bli virkelig sterk. Med andre ord er det viktig å ha med støtteøvelser som kan underbygge progresjon der du ønsker fremgang. For ryggen er følgende øvelser smart å ha i programmet mot ditt mål om bedre pullup-styrke.
– Markløft
– Foroverlent roing med stang
– En-arms roing over benk
– Baseøvelser for biceps
Det er på tide å lære pullups!
La oss starte med å avklare en ting. Pullups = overhåndsgep. Chins = underhåndsgrep. Vær klar over at øvelsene er vidt forskjellige og stiller ulike krav til muskelaktivitet og tekniske punkter. Progresjonene vist under kan brukes for begge øvelser.
1. Retraksjon av scapula(skulderbladet) fra heng
Det første vi må gjøre er å styrke musklene som trekker skulderbladene sammen. Heng med strak kropp fra stangen og trekk skulderbladene mot hverandre før du slipper tilbake. Når du får til 3 set X 10 rep er du klar til steg to. En del personer sliter med denne bevegelsen grunnet dårlig kontroll av hvordan skulderbladene beveger seg.
2. Pullups med strikk
Ved hjelp av en strikk klarer de fleste å få til noen repetisjoner. Strikker hjelper mest i bunnposisjonen fordi de strammer seg, men gir etter på vei opp. Etter undertegnedes syn er bruk av strikker et bedre alternativ enn pullup-maskinen som gir benstøtte. Med strikk kontrollerer du bevegelsen selv og får følelsen av hvordan en ordentlig pullup skal kjennes på kroppen. Ved vanlige pullups og chins må du faktisk rotere kroppen rundt stangen, og dette krever mye mer innsats og bruk av flere muskler. Med benstøtte er bevegelsesbanen låst og effekten er dårligere. I tilfeller der stor overvekt er et problem, og strikker ikke er tilstrekkelig hjelp kan likevel pullups med benstøtte være et fint alternativ.
Gjør slik: bygg deg opp til å klare ca 8 repetisjoner med en fast strikk du bruker hver gang du trener øvelsen. Når du klarer 8 stykker legger du på vekt. Mange synes det er rart å legge på ekstra vekt i et belte når man bruker strikker for å gjøre øvelsen lettere. Det kan kanskje se rart ut, men for å bli bedre må belastningen økes. Start med 2,5 kg ektra vekt i beltet og økt 2-5 kg hver gang avhengig av hvor tungt det er. Jobb progressivt fremover til du har 10-15 kg hengende i beltet og klarer 1-3 repetisjoner. Når du får til dette er du klar for neste punkt.
3. Isometriske hold
Når du mestrer tunge repetisjoner med strikk er det på tide å gå løs på øvelsen uten ekstra utstyr. Neste progresjon går ut på å holde en statisk/isometrisk posisjon i et gitt antall sekunder.
Det er tre forskjellige punkter du bør holde fokus på:
– Toppen av øvelsen(haken over stangen)
– Midten av øvelsen(ca 90 graders vinkel i albueleddet)
– Nederste del av øvelsen(ikke strekk fullstendig ut, men hold en liten knekk i albuen)
Klem skulderbladene hardt sammen og hold kroppen helt stødig og kontrollert i 5-8 sekunder i hver posisjon.
4. Eksentrisk trening
For å øke pullups-styrken bør belastningstiden følges bevisst. Etter de forrige progresjonene er fortsatt noen ikke sterke nok til å trekke sin egen kroppsvekt opp med haken over stangen. Har du imidlertid klart progresjonene så langt, er du garantert sterk nok til å trene på den eksentriske fasen. Fasen på vei ned. Du er sterkere på vei ned enn på vei opp, hvilket betyr at dette er veien å gå når styrken skal utvikles raskt. Gjør slIk: start med haken over stangen og hold igjen ALT du makter og har. På sikt bør du klare å holde igjen i 20 sekunder på vei ned. Det er samme tempo som i klippet under. Sikt på 3 serier med 2 repetisjoner.
5. Din første pullup!
Hvis du ikke allerede har klart en pullup vil du være i stand til det nå. Når du først har fått til en er veien videre temmelig enkel. For å fortsette å øke er det mange ting som kan gjøres, men en enkel måte å få til 2,3, 4 og fler er å trene mye på øvelsen. Øk volumet og prøv å få til f.eks 10 stykker i samme treningsøkt. Gjør øvelsen når som helst – mellom serier med andre øvelser eller som enkeltøvelse. Når du begynner å få til fler repetisjoner etter hverandre kan du begynne å trene et høyt antall serier(4-8) med få repetisjoner(2-4). Legg gjerne på ekstra vektbelastning i et vektbelte mellom bena slik videoen under illustrerer. Øk alltid belastningen fra økt til økt – enten i form av tyngre vekter eller flere repetisjoner.
Tunge singler er en effektiv måte å komme videre på. Forvent gode resultater når det gjelder styrke og muskelmasse i hele overkroppen.
Hvis du ikke allerede har klart en pullup vil du være i stand til det nå. Når du først har fått til en er veien videre temmelig enkel. For å fortsette å øke er det mange ting som kan gjøres, men en enkel måte å få til 2,3, 4 og fler er å trene mye på øvelsen. Øk volumet og prøv å få til f.eks 10 stykker i samme treningsøkt. Gjør øvelsen når som helst – mellom serier med andre øvelser eller som enkeltøvelse. Når du begynner å få til fler repetisjoner etter hverandre kan du begynne å trene et høyt antall serier(4-8) med få repetisjoner(2-4). Legg gjerne på ekstra vektbelastning i et vektbelte mellom bena slik videoen under illustrerer. Øk alltid belastningen fra økt til økt – enten i form av tyngre vekter eller flere repetisjoner.
Tunge singler er en effektiv måte å komme videre på. Forvent gode resultater når det gjelder styrke og muskelmasse i hele overkroppen.
If you’re short on Breakfast, don’t like cooking or want to stay in ketosis without chewing on sticks of butter, Bulletproof Coffee is your answer.
This coffee guide has everything you need to become a lean, mean low carb machine:
- Make 12 Perfect Bulletproof Coffee Recipes
- Avoid 6 Big Bulletproof Mistakes (These matter!)
- Bulletproof Coffee Intermittent Fasting Plan
Bulletproof coffee is an upgrade for your regular cup of Joe. Healthy fats are blended and frothed into richly brewed coffee, resulting in a cup of coffee satisfying enough to double as a morning meal.
Bulletproof Coffee is about 97% fat and made from three basic ingredients: Grass-fed butter, MCT oil (Medium Chain Triglyceride) or coconut oil and organic coffee beans.
Why Drink Bulletproof Coffee?
This new-and-improved version leaves you full, focused and energized for hours, crash-free – guaranteed. Low carbers have many reasons besides weight loss for drinking Bulletproof Coffee.
Health benefits of Bulletproof Coffee include:
- Helps you stay in ketosis
- Accelerates fat loss
- Promotes muscle gain
- Boosts brain power
- Increases mental clarity
- Bumps up energy levels
How To Make Perfect Bulletproof Coffee
Bulletproof Coffee is popular for a reason. This high fat low carb coffee is rich, frothy and tastes awesome.
Here’s a simple version of how to make basic Bulletproof Coffee.
Perfect Bulletproof Coffee
Ingredients
- 2 tbsp unsalted grass-fed butter (like Kerrygold)
- 1-2 tbsp of MCT oil or coconut oil
- 2 cups hot freshly brewed organic coffee
- add-in spices, flavors or sweetener like Splenda (optional)
Instructions
Brew coffee. This can be espresso, drip, french press, etc.
Pre-heat blender. Pour hot water into your blender while your coffee is brewing.
Blend and froth. Empty the hot water from the (now preheated) blender. Add coffee, butter and MCT or coconut oil.
Blend until there is a thick layer of foam on top like a latte. Yes, you can use a hand-held blender.
Add extras: cinnamon, vanilla, dark chocolate, flavored sugar-free syrups or sweetener.
6 Big Bulletproof Mistakes
The recipe for Bulletproof Coffee is carefully designed. However, someBulletproof Coffee recipe changes will lower its positive effects.
Don’t make these Bulletproof Coffee mistakes:
1. Not all coffee is equal. The wrong coffee (those containing mycotoxins) will zap your energy, leaving you lethargic and irritable. Choose organic coffee to avoid chemicals.
2. Only use grass-fed butter like Kerrygold. Butter from grain-fed animals has a different fat composition. It doesn’t blend as well, doesn’t taste as good, and lacks fat soluble vitamins (which is one of the reasons this coffee is ‘bulletproof’). Don’t use low-fat or butter substitutes!
3. Butter alone does NOT make your coffee Bulletproof. The MCT oil in your Bulletproof Coffee promotes high energy, fat loss and increases brain function. It also makes the coffee have a better feel in your mouth.
4. Don’t use Bulletproof Coffee as a meal replacement. Bulletproof Coffee is very filling, so this will be tempting. A few times a week is acceptable, but replacing a meal means you’ll be missing out on vital nutrients and protein.
5. Blend, blend, blend… or it won’t taste the same. Stirring won’t emulsify your Bulletproof Coffee. To get that rich, creamy texture you MUST use a blender.
6. If you must add a sweetener, use xylitol, erythritol or stevia. Use caution when adding sugar-free flavored syrups. The extra carbs add up quickly and may act like sugar for some low carbers.
12 Bulletproof Coffee Recipes
Bulletproof Coffee recipes are in demand for several reasons: amazing taste, that ‘full-but-lean’ feeling, greater focus and added energy.
Print or save all 12 Bulletproof Coffee recipes in one easy eBook.
(Opens in a new window.)
Basic Bulletproof Coffee Recipe
Ingredients
- 1 cup hot freshly brewed organic coffee
- 1 tbsp grass-fed butter
- 2 tbsp coconut oil or MCT oil
Instructions
Combine all ingredients in a blender.
Mix for one full minute to completely emulsify.
Enjoy on an empty stomach, before your breakfast.
Gingerbread Spiced Bulletproof Coffee
Ingredients
- 1 tsp gingerbread spice per 2 tbsp of coffee grounds
- 1 tbsp of grass-fed butter
- 1 tbsp of coconut oil or MCT oil
Instructions
Sprinkle the gingerbread spice mix into the coffee grounds. Brew the coffee using your preferred method.
Pour hot coffee into a blender. Add grass-fed butter and coconut oil, plus any extras like sweetener if preferred.
Blend for 30-60 seconds until frothy and creamy.
Sprinkle with extra gingerbread spice, or use Chai tea instead of coffee.
Pumpkin Spice Bulletproof Latte
Ingredients
- 2 tbsp grass-fed unsalted butter
- 2 tbsp coconut oil or MCT oil
- 1 cup unsweetened coconut milk
- 1 cup strong, brewed coffee, cooled
- 1/3 cup organic pumpkin puree
- pinch of salt
- cinnamon, to taste
- nutmeg, to taste
- whipped coconut cream (optional)
Instructions
For the unsweetened coconut milk, scoop the solids off of the top of the can before measuring out a cup of the remaining liquid. Whip the solids for a topping, if desired.
In a blender, combine the coconut milk with the coffee, pumpkin puree, salt, cinnamon and nutmeg. Blend until smooth. Taste and adjust the seasonings, as needed.
Fill two tall glasses about 2/3 of the way with ice cubes. Pour half of the mixture into each glass. Garnish with whipped coconut cream and a sprinkle of cinnamon. Serve immediately.
Bulletproof Coffee Drops
Bulletproof to go! Easy drops make any hot beverage instantly Bulletproof. (Recipe from Stalkerville.)
Ingredients
- 1/2 stick grass-fed unsalted butter
- 1 cup coconut oil or MCT oil
- 1/2 tsp cinnamon
- 1/4 tsp sea salt
Instructions
Combine butter with the melted coconut oil, sea salt and cinnamon.
Whisk and pour into an ice-cube tray.
Freeze and remove and pop the drops into a glass container and cover. Store in the fridge until you are ready to use.
To make Bulletproof Coffee, place one of the cubes and 10 oz of hot coffee of your choice in a blender and blend until well combined and foamy. Drink and enjoy!
Bulletproof Hot Cocoa
Ingredients
- 1/2 cup filtered water
- 1/2 cup full-fat coconut milk
- 2 tbsp grass-fed unsalted butter
- 1 tbsp coconut oil or MCT oil
- 2 tbsp raw cacao powder (or regular cocoa powder)
- 1/4 tsp vanilla extract
- dash cinnamon
Instructions
Bring the water and coconut milk to a boil a small saucepan.
Mix boiling liquid with all other ingredients in a small mixing bowl.
Blend with a blender or hand mixer until frothy.
Transfer the Bulletproof hot cacao to your favorite mug and drink up!
Bulletproof Green Tea
Ingredients
- 2-3 teabags organic green tea
- 2 tbsp grass-fed unsalted butter
- 2 tbsp coconut oil or MCT oil
- 1 tbsp heavy cream
- 3 cups ice cubes
Instructions
Brew your favorite cup of tea using twice the number of teabags.
Add coconut oil and butter, blending well until frothy.
Chill the tea in the freezer for a few hours.
In a blender, add ice cubes and tea.
Blend for 3-5 minutes, until well incorporated.
Bulletproof Coffee Gummies
Bulletproof to go! Portable energy shots with the added benefit of grass-fed gelatin.
Ingredients
- 1 cup hot fresh brewed organic coffee
- 1 tbsp grass-fed butter
- 1 tbsp coconut oil or MCT oil
- 1 tbsp organic vanilla extract
- 5 tbsp grass-fed gelatin
- sweeten to taste with stevia or Splenda
Instructions
Blend all in your blender until mixed well and frothy.
Pour into candy molds and put in the fridge until set (20 minutes to 2 hours).
Pop out of molds and store in a container. When you are ready, drop them into your coffee or eat them whole!
Bulletproof Ice Cream
Ingredients
- 4 whole eggs plus 4 yolks (pastured of course)
- 2 tsp pure vanilla
- 10 drops apple cider vinegar or lime juice
- 1 tbsp coconut oil or MCT oil
- 1 tbsp grass-fed unsalted butter
- 1 cup brewed organic coffee
- 1 tbsp cocoa powder
- 1 packet Splenda
- 1/2 cup water or ice
Instructions
Blend everything but the water/ice in blender.
Add water or ice and blend some more. Ideally, you want a yogurt-like consistency for a creamy ice cream. Add more water for a firmer, icy texture.
Pour the mixture into an ice cream maker and turn it on.
This will make perfect consistency ice cream.
Bulletproof Cocoa Mousse
Ingredients
- 1 tbsp coconut oil or MCT oil
- 1 tbsp grass-fed unsalted butter
- 1 cup brewed organic coffee
- 1-2 tbsp cocoa powder
- 3 tbsp unflavored gelatin
- 1 packet Splenda
Instructions
Add all ingredients to a blender.
Blend until frothy.
Pour into a bowl and set in the fridge for 3 to 4 hours.
Serve with whipped cream or as is.
Bulletproof Coffee Strawberry Cream Pops
Ingredients
- 1 tbsp coconut oil or MCT oil
- 1 tbsp grass-fed unsalted butter
- 1/2 cup fresh strawberries
- 1 egg white
- 1 cup brewed cooled coffee
- 1 tbsp cocoa powder
- 1 packet Splenda
Instructions
Blend fresh strawberries in the food processor until smooth. Add brewed,cooled coffee and cocoa powder. Set aside.
Prepare a pot of hot water for a double boiler.
Place the egg white and sweetener in to a metal bowl in the double boiler.
Beat the egg white mixture until the mass is stiff, glossy and silky.
Remove from double boiler and place egg whites into a new bowl. Add small pieces of room-temperature butter, making sure the last piece added is fully integrated into the mix before adding more.
You will finish with a creamy, yellowish butter cream.
Add the strawberry-coffee-cocoa mixture and whisk (or use an electric mixer) until well combined.
Pour into popsicle molds. Place in the freezer for an hour until set.
Bulletproof Coffee Packs to Go
Bulletproof to go! Bulletproof mocha coffee in bulk for travel and fast morning coffees. (Recipe found on Imgur.)
Ingredients
- 1 pound grass-fed unsalted butter
- 20 tbsp coconut oil
- 1/2 cup – 1 cup cocoa, to taste
- cinnamon (optional)
Instructions
Add all ingredients to a mixing bowl and whisk until smooth. No lumps!
Pour into 20 small cups to make the fat packs. Add lids and refrigerate.
Make your coffee. Place a fat pack to your empty cup or mug.
Add coffee until the cup is half full. Add any sweetener or Torani sugar-free syrups.
Mix with a blender or frother. Add remaining coffee and enjoy.
Bulletproof Pumpkin Frappuccino
This recipe makes 2 small or 1 large frappuccino.
Ingredients
- 1 1/2 cups cold coffee
- 1 1/4 cups unsweetened vanilla almond milk
- 1/4 cup pumpkin puree
- 4 packets Splenda or other sweetener
- 1 tsp ground cinnamon
- 1/4 tsp ground cloves
- 1/4 tsp ground nutmeg
- heavy cream (optional)
Instructions
Brew the coffee, pour into a large mug and refrigerate overnight. Your coffee must be very cold.
In a small bowl whisk the milk, pumpkin, sweetener, cinnamon, cloves and nutmeg until well combined. Pour into ice-cube trays and freeze.
Once coffee pumpkin ice cubes are frozen, add to a blender or food processor. Blend on high until smooth and icy. Add more cream to reach your desired texture.
Top with whipped cream, if desired and serve immediately.
What Is Bulletproof Intermittent Fasting?
Bulletproof Coffee Fasting is like intermittent fasting, except you are consuming Bulletproof Coffee recipes in the morning.
What makes Bulletproof Fasting so much better?
- Healthy fat from grass-fed butter and MCT oil provides a stable current of energy, sustaining you through the entire day.
- The MCT oil also increases ketosis, boosting your metabolic rate by up to 12%.
- MCT found in coconut oil leads to greater losses of fat tissue.
- Coffee raises cell energy while inhibiting muscle-building for a brief period, . This causes the muscles to ‘spring back,’ building even more muscle as soon as you eat.
- Bulletproof Intermittent Fasting extends your life, improves brain function, and strengthens your immune system.
Step-by-Step Bulletproof IF Plan
The goal of intermittent fasting with Bulletproof Coffee recipes is to improve and/or sustain mental performance by adding more nutritional benefits than plain intermittent fasting.
Step 1: Eat dinner by 8 pm.
No snacking after dinner! Go to sleep when you want – that’s your business.
Step 2: Drink Bulletproof Coffee.
Drink as much Bulletproof Coffee as you like in the morning. You may drink another cup before 2:00 pm if you are hungry, but NO COFFEE after 2:00 PM!
Step 3: Work out.
This is not necessary to gain muscle and lose fat, but it helps. Try high intensity weight training. Shorter and harder is better than longer exercise. You will need to sleep more if you exercise.
Step 4: Do not eat until 2:00 pm.
This means you’ve only consumed Bulletproof Coffee for the past 18 hours. If 18 hours is too long, begin with a shorter, 10-12 hour fast and increase from there.
Step 5: It’s 2:00 pm – Eat!
Eat high fat low carb meals or snacks during the next 6 hours (until 8:00 pm). If you’re hungry, eat!
Still Hungry? (Or Thirsty?)
Transform your Bulletproof Coffee into an artistic masterpiece with thishow-to coffee foam design video.
Learn about more health benefits and why adding coffee to your diet helps you lose more weight.
Phone: +46 (0) 141-478830
Email: 
NYA KOMMENTARER
very nice!
posted in Nice & Clean. The best for your blog!from nice
also another nice feedback here, uh uh
posted in Nice & Clean. The best for your blog!from corrado